『最高の体調』を読んですぐに実践できる健康とストレス対策まとめ

最高の体調まとめ
こんにちは。健康マニアのマサタカです。

メンタリストDaigoさんがオススメしている鈴木祐さん著作の「最高の体調」を読みましたが、すごく参考になりました。

 

今回は僕用のまとめとしてすぐに実践するべきことをまとめておきます。



文明病とはなにか?

この本では、ほとんどの体調不良は現代人に特有の「文明病」が原因であると主張されています。

すごく簡単に大きくまとめるとこの2つになります。

明病の主な原因

  • 摂取するカロリーが多すぎる
  • デジタルデバイスが身近すぎる

これらは今の僕らの生活を思い返せば誰もが納得するはずです。

 

そして、現在病の解決方法はこの2段階を着実に行うこととしています。

  1. 自分が抱える問題について、どこの遺伝のミスマッチがあるのかを特定する
  2. ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する

 

この本では文明病を引き起こす要素として、を大きく2つに分けています。

要素2つ

  • 炎症
  • 不安

摂取するカロリーが多すぎることは大きな要素となるので「食べ過ぎない」は基本として、それ以外で重要な要素で実践できる内容を書き記していきます。

すぐに実践できることばかりなので、ぜひ参考にしてほしい!

 

炎症を解決する

腸内細菌と仲良くする

抗生物質をむやみに使わない

ただの風邪などに抗生物質を使うのは厳禁。医師から処方された場合は、どのような感染が疑われるかを確認する。

抗菌グッズや抗菌グッズの排除

抗菌スプレーや抗菌ソープのように、良い菌まで殺してしまうような商品は取り除く。(キッチンエリアは除く)中でも、成分一覧に「トリクロサン」「トリクロカルバン」が入ったものには注意。体の汚れを落とすなら石鹸で十分。

 

空気をきれいに保つ

部屋の換気に気を配った上で、できればHEPAフィルタを使った空気清浄機を購入、必要以上に空気が乾燥しないように、加湿機能がついたものを選ぶ。

 

腸内細菌をもてなす

発酵食品

納豆、ヨーグルト、キムチなどを1日に40〜50グラムずつ食べ、3週間でお腹の調子が良くなったかを確認する。発酵食品が苦手な場合は、軽く水洗いした生キャベツでもOK。キャベツの葉には天然の乳酸菌がついている。

 

プロバイオティクス

ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリを活用する。「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」などの商品のこと。

アレルギー改善・メンタル改善に科学的効果が認められている。

  • 慢性的な下痢や便秘にはビフィズス菌が最も有効
  • 乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる
  • 抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG(乳酸菌の一種)とカッサロミセス・ブラウディが良い

迷ったらこれらが有名どころ。「ビオスリーHi錠」「Probiotic-3」「カルチュレル30ベガカプセル」「NOWサッカロミセス ブラウディ」

国内ECより海外サイトの「iHerb」などが安い。(ビオスリーを除く)

 

食物繊維

食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに早期の死亡率が11%ずつ減少する。下手なサプリや健康食品を飲む前に食物繊維を増やした方が、コスパいい。

野菜とフルーツの摂取が基本。中でも、ゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、りんごは強い。サプリであればデータの裏ずけがあるこの4つ。

1.難消化性デキストリン
2.オオバコ(サイリウムハスク)
3.イヌリン
4.レジスタントスターチ

1日15g摂取スタートで、調子を見て30gぐらいまで増やす。

 

自然と触れ合う

デジタルの自然を増やす

PCやスマホの壁紙を山や海を写した画像に変更。可能であれば、作業中はノイズキャンセリングヘッドホンで自然音を聞く。1日1回はネットで大自然の動画に触れる。

観葉植物

NASAが推奨する観葉植物を参考に好きなものを選び、いつもの作業場や自宅のリビングなど、常に目に入る場所に置く。観葉植物は多ければ多いほど効果は高くなるが、何もないより1個だけでも置いた方が格段にメンタルへの影響が違ってくる。

NASAが推奨する観葉植物

  • スパティフィラム
  • ポトス
  • セイヨウキヅタ
  • キク
  • ガーベラ
  • サンセベリア
  • チャメドレア
  • ツツジ

 

公園の活用

2日に1回は公園に出かけ、木々の中で最低10分は過ごす。余裕があれば、1ヶ月あたりの自然との接触時間を、150分以上にまで伸ばすように意識すると大きなメリットが得られる。

太陽

最適な太陽光の摂取量は住む場所に大きく左右されるので、最低でも1日に6〜20分は陽光を浴びる。夏場は肌が痛むぐらいの日焼けはしないように注意。

アウトドア

年に3〜4回はキャンプや山登り、魚釣りなどに行く時間を持つ。できれば2週間に1回は大自然に身を置くことを心がけ、可能な限り摂取時間を増やす。

適切な友人関係を築く

接触時間

多くの研究で平均200時間ほど他人とのコミュニケーションを重ねれば、大抵の人とは深い仲になれるとう結論が出ている。一方で50時間ぐらいの接触時間だと、どんなに会話がうまくいっても友情は深まりにくい。まずは200時間を目指して気になる相手との接触を積み重ねる。

同期行動

ランニングクラブ、合唱部、楽器のサークルなど、誰かと同じような行動を取れるようなコミュニティに参加してみる。こちらも、総計200時間をめどに参加していくと、周囲との親密度が格段にアップする。

信頼

ゲイリー・ウッド博士による「効果的なセルフディスクロージャー」を参考に、親密になりたい相手と深い会話を行うように意識する。相手への相談という形で話を振っていくと自然に親密さを深めることができます。

セルフディスクロージャー10種類のパターン

  1. お金と健康に関する心配事
  2. 自分がイライラしてしまうこと
  3. 人生で幸福になれること、楽しいこと
  4. 自分が改善したいこと(体型、性格、何らかのスキルなど)
  5. 自分の夢や目標、野望など
  6. 自分の性生活に関すること
  7. 自分の弱点やマイナス面
  8. 自分が起こってしまう出来事について
  9. 自分の趣味や興味
  10. 恥ずかしかった体験や、罪悪感を覚えた体験


不安を解決する

ストレスを軽減する

リアプレイザル

日常で緊張を感じたら「興奮してきた!」と言い換え、誰かにイライラされたら「この人に悪いことがあったのかもしれない」と考え直すように意識する。多くの研究によれば、2〜6週間ほど小さな「リアプレイザル」を積み重ねれば、確実に脳がストレスに強くなっていく。

睡眠

まずは自分が良質な睡眠を取れているか判定する。

チェック項目

  • 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  • 夜中に起きるのは1回まで
  • 夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
  • 総睡眠時間の85%以上は寝床で使っている。(昼寝や電車通勤の居眠りなどの割合が少ない)

その上で、夜は耳栓とアイマスクを導入する。眠る際は、室内の電灯を5ルクス以下に下げるようにする。できれば2級以上の遮光カーテンを使うのが理想。

メラトニン

アイマスクや遮光カーテンで睡眠が改善しなければ、メラトニンのサプリを使う。まずは1日1gからスタートすして様子を見ながら1週間ごとに0.5gずつ増やし最大5mgまで増やす。純粋なメラトニンの購入は海外サイトの「iHerb」などから個人輸入するしかない。

 

昼寝

寝足りない気分が続くときは、12〜14時前に15〜20分の昼寝を挟む。眠れなくても10分目を閉じる時間を作るだけで、夜中の睡眠は確実に改善する。さらに生産性を高めたければ、昼寝の直前に200mgのカフェインを飲む「コーヒーナップ」を試す。

ウォーキング

週に2〜3日のペースで12分以上の速歩き(時速6km以上)を行うのが最低ライン。可能であれば、週に150分以上のウォーキングができるように頑張る。日が沈んだあたりから心地よい疲れを感じるくらいが、睡眠の質を上げる最適の運動量。

デジタル断食

メール、LINE、ツイッター、フェイスブックなどは、事前に使用時間を決める。「13時になったら30分だけメールチェック」「18時から10分だけLINEを見る」といったように、細かい時間を指定するほど効果が高まる。

 

まとめ

すごく実践しやすい内容なので、継続的に試してみましょう。

その他、価値・死・遊びの分野について本書にありますが、即実行には難しい分野ですので省略します。

興味のある方はぜひ本書「最高の体調」を読んでいただければと思います!

健康本はもっと紹介していきたいです。それでは、また。